日中のパフォーマンスをあげるなら、15分から20分を目安に昼寝をしてください。とくにランチ後は、お腹も膨れて眠気が襲ってきがちですよね。
毎日の生活に昼寝を取り入れることで、頭はスッキリし、体も元気になり、午後の仕事のパフォーマンスを上げることができます。
今回は、昼寝の効果的な取り入れ方についてご紹介します。
西川ユカコ／睡眠研究家
昭和西川株式会社 代表取締役副社長 「睡眠サービスコンソーシウム」理事
「ミス日本」ファイナリスト勉強会講師 NHK文化センター青山教室講師
雑誌編集者としてハースト婦人画報社に10年間勤務。現在は昭和西川副社長として、眠りの総合サロン「ムアツスリープラボ」をプロデュースし所長を務める。
また、各界の専門家と快眠のためのグッズ開発、ホテルや施設の睡眠やお昼寝監修、各種メディアへの寄稿などを行っている。
1.昼寝の条件
昼寝には条件があります。大前提として、寝過ぎは絶対に NG。
夜間のようにしっかりと寝てしまうと、夜遅くまで眠れなくなったり、眠りの質が浅くなってしまったりと、夜の睡眠の質を下げる原因となります。
具体的には、平日は12:00から15:00の間に15〜20分。もしあなたが55歳以上でしたら15分〜30分までが最適です。それ以上寝てしまうと、深い睡眠に入り、目覚めてから頭がぼーっとしてしまいます。
休日なら、少しくらい頭の働きが遅くなっても構いませんよね。睡眠不足が続いているなら、休日は睡眠の負債を返済するチャンス。午前中から15時までのなるべく早い時刻に１時間半までを目処に昼寝をしましょう。
昼寝の時間は１時間半までなら、夜の睡11眠の質を下げることはないと言われています。
ただし、これはあくまで止むを得ない場合の救済措置。普段からできるだけ充分な睡眠をとり、休日に長時間の昼寝をしなくても良いのが理想的です。
2.昼寝の方法
ぐーぐー寝ることが目的ではありません。ランチ後の残り時間に、軽く机に伏せるだけでもOK。眠れなかったとしても、目を閉じているだけでも充分です。
実は、視覚情報が入ってこないだけでも脳はそれなりに休むことができます。
最近はリモートワークの方も増えてきていると思いますし、ベッドで寝ることも可能かもしれません。
しかし、ベッドで寝ることで深い眠りにはいってしまい、目が覚めにくくなる人もいます。心配な方は椅子やソファなどに座った姿勢で寝る方法をとりましょう。
3.昼寝がもたらす嬉しいこと
短時間の昼寝でも、良い影響が沢山あります。
まずは頭がシャープになって午後の仕事がはかどること。
それに、脳の疲労が回復することで、夕方以降の睡魔に襲われる心配もなくなります。ちなみに、夕方以降のうたた寝（もちろん、がっつり寝も）は夜の睡眠の質を下げてしまいます。
快眠のためには、帰りの電車などで寝ることは避けましょう。
昼寝を効果的にとることで認知症のリスクを５分の１に減らせることも分かっています。
4.便利な昼寝アイテム
快適な昼寝のお供として、ハンカチや耳栓があるといいでしょう。仰向けで寝る場合はハンカチをアイマスク代わりにして目を覆うと、蛍光灯の光から遮られるだけではなく、気持ちも落ち着かせてくれます。
耳栓は、100円ショップなどでも購入可能です。
様々なタイプのものが売られていますが、フランジタイプやフォーム（スポンジ）タイプが適しています。
遮音効果が高すぎると、深く寝入ってしまうことも考えられますので、遮音性の低いフランジタイプがおすすめです。
逆に、集中して寝たい時は、シリコンタイプの耳栓がおすすめ。耳穴の形にあわせて成形できる上、遮音性が高いので安心して睡眠をとることができるでしょう。
5.ムアツクッションのご紹介
昭和西川の寝具のなかでおすすめしたい、昼寝アイテムは「ムアツクッション」です。
デスクワーク中はクッションとして、昼寝の時は枕代わりに使用できます。
凸凹形状の点で支えることが特徴のムアツクッション。厚さが７㎝あるため、底つき感を感じにくく長時間座っていてもお尻が痛くなりにくいのでデスクワークにも最適です。昼寝時は机の上に置いて、ムアツクッションを枕にし、額を枕につけて鼻がつぶれないようにうつ伏せ寝、もしくは顔を左右どちらかに向けて寝るのも良いですね。気になる場合は、ハンカチを顔が当たる部分に敷いてください。
リクライニングできる椅子で寝る場合は、ムアツクッションを頭の下に敷いて、ハンカチを目の上に覆っておやすみください。生活の中でうまく昼寝を取り入れて、快適な毎日を送りましょう。
お尻に敷いていたものを、昼寝だからといって顔をのせたくないのですが涙・・・
普段は背当てクッションとして使っていて、昼寝のときに顔をのせるならギリギリOKです。
