朝起きたときに首が動かしづらい、振り向くと痛みが走る——そんな寝違え、つらいですよね。
寝違えの原因はさまざまですが、日頃から首や肩まわりをほぐし、血流を促すことで予防につながります。特に、タオルを使ったヨガは、無理なく筋肉を伸ばせるのでおすすめです。
今回は、寝る前やスキマ時間に簡単にできるヨガのポーズ3つをご紹介します。その前に、普段の生活でできる寝違え予防策についても見ていきましょう。
寝違えを防ぐために気をつけたい生活習慣
1. 体を冷やさない
体が冷えると筋肉がこわばり、寝違えのリスクが高まります。普段シャワーだけで済ませている人も、できるだけ湯船に浸かり、首や肩をしっかり温めましょう。寝るときも、首元を冷やさないように心掛けることも大切です。
2. スマホやPCの使い方を工夫する
スマホやPCを長時間使用すると、首が前に傾き、ストレートネックやスマホ首の原因になります。使用時間を意識して減らす、こまめに休憩を挟む、目線の高さを調整するなどの工夫をしましょう。
3. 重い荷物を持ちすぎない
重いバッグを肩にかけると、首や肩に負担がかかります。荷物を軽くする、リュックにして左右のバランスをとるなどの対策をすると、負担を減らすことができます。
4. お酒を飲みすぎない
アルコールは筋肉の血流を悪くし、寝違えやすくなる原因のひとつ。さらに、酔った状態だと不自然な姿勢で寝てしまうこともあります。お酒を飲んだ後は、水分やミネラルをしっかり補給し、寝る前に軽く体をほぐしておくとよいでしょう。
5. 寝具を見直す
枕の高さが合っていないと、首に負担がかかりやすくなります。首のカーブに合った枕を選ぶことが大切です。また、マットレスは適度な硬さがあり、寝返りが打ちやすいものを選ぶとよいでしょう。
タオルを使った簡単ヨガ3選
日頃の生活を見直すことも大切ですが、首や肩の柔軟性を高めることも寝違え予防に役立ちます。 タオルを使うことで、体が硬い人でも無理なくストレッチができるので、ぜひ試してみてください。
① タオルで首のサポートストレッチ
効果：首の後ろの緊張をほぐし、寝違え予防に
1. タオルを首の後ろに回し、両手でタオルの端を持つ
2. 頭を後ろに少し倒しながら、タオルで首をやさしく支える
3. そのまま3〜5呼吸（吸って吐いてで１呼吸）ほどキープし、ゆっくり元に戻す
ポイント：力を入れずに、タオルに身を預けるような感覚で行う
② タオルで肩甲骨ストレッチ
効果：首の後ろの緊張をほぐし、寝違え予防に
1.肩幅より少し広めにタオルを持ち、腕を前に伸ばす
2. 息を吸いながら、タオルを持ったまま腕を上げる
3. 息を吐きながら、タオルを持ったままゆっくり後ろへ（痛みがない範囲で）
4. 3〜5回ほど繰り返す
ポイント：肩に力を入れず、リラックスして行う
③ タオルを使ったねじりのポーズ
効果：背骨の柔軟性を高め、首・肩の緊張をほぐす
1.あぐらや正座、または椅子に座り、タオルの両端を持つ
3.そのまま上半身を左にねじり、目線を後ろへ
4.3〜5呼吸ほどキープしたら、ゆっくり元に戻る
5.反対側も同様に行う
ポイント：肩がすくまないように意識し、じんわり伸びを感じる
まとめ
寝違えを予防するには、生活習慣を見直しつつ、首や肩まわりの柔軟性を高めることが大切です。 タオルを使ったヨガなら、簡単に首や肩をほぐせるので、ぜひ寝る前やちょっとした時間に取り入れてみてください。無理なく続けて、快適な朝を迎えましょう。
金井千佳
睡眠ヨガインストラクター／ヨガニードラ・セラピスト
米国ヨガアライアンス認定指導者200時間修了。2016年からヨガ講師として活動を始め、2020年にオンラインクラス「きがるヨガ」を開講。頑張りすぎないヨガを伝えている。東京と淡路島でのデュアルライフを楽しみながら国内外でリトリートを企画。睡眠やヨガに関するコラムを執筆し、心地よい暮らしのヒントを提案している。司会者としても活動中。
