快眠のために抑えておきたいおやすみ前の快眠メソッドについてご紹介します。
今回注目したのは、眠れない時に取り入れてほしいルーティン。眠りたいのになかなか眠れない...そんな睡眠の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。眠れるけど、翌朝に目覚めが悪かったり、日中に眠気を感じるなどの悩みがある方も、是非実践してみてください。
快眠メソッド１. 眠くなるまでベッドにいかない
「眠たくないけど、とりあえず横になろう」と、眠くないのに「時間だから」とベッドに行く人も多いと思います。しかし、これは快眠のためには誤った行為。
眠気がないのに布団に入ることで、気持ちが焦って覚醒し、どんどん眠れなくなるループにはまっていきます。また、寝入るまでの時間が長いと、眠りが浅くなることがわかっているのです。
目安として20分たっても眠れない場合は、いったんベッドから出るようにしましょう。そんなときは、静かな音楽を聴いたり、興味のない本を読んだり、全身をほぐす程度のストレッチやヨガを行うのがオススメです。
快眠メソッド２. 就寝前はゆるヨガでほぐす
眠る前に激しい運動をすると、交感神経が優位になり、目が冴えてしまいます。
就寝前は、運動量が控えめな「ゆるヨガ」がおすすめ。眠れない原因は、日中に溜まったストレスや緊張で体が強ばっていることが考えられます。リラクゼーション効果の高いヨガのポーズや、自律神経を整えてくれる呼吸法を行いましょう。寝る前に行うことで、呼吸が整って体のこわばりがほぐれていきます。
おすすめのヨガポーズと呼吸法
◼️ワニのポーズ
1.仰向けに寝転びます
2.片膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、逆側にたおします
3.曲げている膝と反対側の手で膝にそえます
4.もう一方の手は肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下向きにします
5.顔を膝と反対側にたおして10秒を目安にキープ
6.逆も同様に行います
◼️ワニのポーズ 別バージョン
1.仰向けに寝転びます
2.両膝をたてて、右膝を上に重ねて足をくむ
3.組んだ足を右側に倒す
4.両腕は自然に伸ばすか、肩の高さまで横に伸ばし、手のひらは上向きでも下向きでもok
5.顔を膝と反対側にたおして10秒を目安にキープ
6.左側も同様に行います
◼️ガス抜きのポーズ
1.仰向けに寝転びます
2.両膝をたてて、両手で両膝をかかえます
3.鼻から吸う息で、両膝をお腹に引き寄せます
4.口から吐く息で、両膝をすこしゆるめます
5.そのまま、ゆっくりと深呼吸を５回目安にくりかえします
◼️腹式呼吸
1.仰向けに寝転びます
2.両腕を自然に伸ばし、手のひらをお腹にそえます
3.今ある息を口から全部吐き出し、お腹がへこんでいくことを手のひらで感じてください
4.次に鼻から吸う息で、お腹を膨らませます。
5.口から吐く息が、鼻から吸う息よりも少し長めになるよう意識します
6.お腹が膨らんだり凹んだりする様子を手のひらで感じてください
7.吸って吐いてを1セットで、10回目安に行います
ワニのポーズを２種類ご提案しましたが、両方行っても良いですし、どちらか心地よいと感じる片方を選んでもらっても大丈夫です。
おやすみ前のヨガを行う際は、吐く息を吸う息よりも１秒だけでも長くすることを意識してみましょう。リラックス効果が高まります。
気をつけてもらいたいのは、スマホを見ながら行わないこと。せっかく快眠のためのヨガを行っても、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンに「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。簡単なヨガと呼吸法ですので覚えて実践しましょう。
